Il disturbo depressivo è il disturbo psicologico più diffuso, si stima che almeno una persona su tre soffrirà di un episodio depressivo nella propria vita. La depressione è qualcosa di diverso dal sentirsi giù o tristi in seguito a un evento negativo, è una patologia invalidante, ad oggi considerata come una delle più comuni cause di lunghe assenze dal lavoro.

Ormai, il termine depressione fa parte del linguaggio comune, quante volte alla domanda: "Come va?" rispondiamo “Oggi mi sento un po’ depresso” confondendo così un sentimento di tristezza, o delle difficoltà passeggere, con una patologia. È quindi necessario a distinguere i fisiologici cambiamenti d'umore da quelli che, invece, caratterizzano i disturbi dell'umore: la depressione infatti non è un'emozione, ma una complessa condizione patologica che coinvolge molti aspetti del funzionamento mentale.

Se vi è capitato di sentirvi giù di morale, senza energia, pessimisti o senza speranza per il futuro e se avete perso interesse o piacere nel fare le cose, allora può darsi che soffriate di depressione. Se avete anche avuto difficoltà di concentrazione, perdita di appetito, vi siete svegliati presto e di prima mattina siete stati di cattivo umore, avete avuto pensieri ansiogeni o sentimenti di paura, ci sono ancora più probabilità che siate depressi. Se avete tre o più di questi sintomi, se perdurano da più di due settimane e sono così intensi da interferire con le attività della vostra vita quotidiana, allora vi raccomandiamo di prendere appuntamento con il vostro medico e verificare se è in corso una forma depressiva.

Per depressione intendiamo quindi una forma alterata della comune tristezza, sia per la sua intensità sproporzionata rispetto agli eventi, sia per la sua relativa invariabilità. Inoltre, ha una profonda influenza in molte aree della vita quotidiana, tanto da rendere difficili anche le azioni che fino a qualche tempo prima risultavano agevoli.

In particolare, la depressione presenta i seguenti sintomi che perdurano per almeno due settimane:

• Variazioni nell'appetito, come mangiare molto di più o molto di meno rispetto alle abitudini,
• Disturbi del sonno, compreso sonno irregolare, desiderio di dormire in eccesso o precoci risvegli mattutini.
• Mancanza di concentrazione o scarsa memoria.
• Irritabilità.
• Calo del desiderio sessuale
• Perdita di interesse nelle attività prima preferite (svolgere queste attività non piace più come prima).
• Isolamento sociale o ritiro.
• Mancanza di cura di sé nell'alimentazione e nell'igiene personale.
• Mancanza di cura dell'ambiente in cui si vive.
• Diminuzione della motivazione e del livello di attività, spesso descritto come senso di letargia.
• Mancanza di speranza per il futuro e pensieri negativi del tipo "Niente ha più senso".
• Pensieri negativi ricorrenti su se stessi,
• Sensi di colpa.
• Incapacità di provare affetto, spesso descritta come emotività bloccata o sensazione di anestesia sentimentale.
• Pensieri di suicidio (per esempio non provare più interesse se si vive o si muore).

Sfortunatamente, alcune delle cose che fate nel tentativo di alleviare i sentimenti depressivi possono in realtà peggiorare i vostri sintomi. Quando le persone sono depresse spesso commettono l'errore di fare ciò che viene dettato dal loro umore.

Fattori Cognitivi e Comportamentali

I sintomi sono il modo in cui il disturbo depressivo si manifesta, ma esso è caratterizzato anche da un modo di pensare ed agire attraverso i quali le persone depresse alimentano e mantengono il problema:

RUMINAZIONE: rimanere intrappolati in un processo ripetitivo e ciclico di pensieri negativi, tornare continuamente su problemi del passato o porre a voi stessi domande senza risposta. Più avanti verrà fornita una descrizione più dettagliata di questo fenomeno.

PENSIERI NEGATIVI: nella depressione i pensieri negativi su voi stessi sono basati quasi sempre sulla convinzione di essere impotenti e senza valore. Pensare che il mondo sia un posto pericoloso e sgradevole è una ulteriore caratteristica della depressione.

INATTIVITÀ: disinteressarsi delle mansioni quotidiane, non partecipare alle attività che prima davano piacere e restare a letto perché non credete di poter affrontare la giornata,

RITIRO SOCIALE: evitare di vedere altre persone e non interagire con chi sta intorno a voi.

PROCRASTINAZIONE: evitare compiti specifici, come pagare le bollette, fissare appuntamenti, fare telefonate, perché pensate che sono troppo difficili o avete paura di farli.

Inoltre, pensando al proprio stato depressivo i pazienti possono provare ulteriori emozioni negative quali:

Vergogna: provare vergogna per la vostra depressione e dire a voi stessi che gli altri vi giudicherebbero duramente se sapessero di quanto è diminuita la vostra efficienza e produttività.

Senso di Colpa: sentirsi in colpa per la depressione e sopravvalutare il grado di disagio e sofferenza che il vostro umore causa alle persone amate.

Disperazione: pensare che non vi sentirete mai come prima o che la vostra condizione non migliorerà mai.

La ruminazione depressiva

La ruminazione è uno dei fattori chiave di mantenimento della depressione. La maggior parte delle persone depresse si lascia prendere dalle ruminazioni anche se non se ne accorge. La ruminazione è un processo di pensiero circolare che vi fa ritornare sempre sulle stesse cose. Spesso il fulcro di questi pensieri è quanto state male o il dubbio che possiate mai sentirvi meglio. Le vostre ruminazioni possono concentrarsi anche sul cercare la causa originaria della vostra depressione oppure sugli eventi che hanno contribuito a farvi diventare depressi. Potreste rivolgere a voi stessi alcune delle domande e delle affermazioni che seguono per molte, molte volte:

Perché sta accadendo a me?

Cosa avrei potuto fare per evitare tutto questo?

Se non mi fossero successe certe cose ora starei bene.

In un certo senso la ruminazione è un falso tentativo di risolvere un problema. Può sembrare inevitabile, perché il vostro umore depresso vi dice che dovete cercare di arrivare all'esatto motivo per cui vi sentite male. Ma non funziona: finite per tentare di risolvere la depressione esaminando sempre le stesse circostanze e cercando le soluzioni all'interno del problema. Focalizzate così la vostra attenzione su quanto vi sentite depressi, cosa che vi porta a esserlo ancora di più.

Fortunatamente potete accorgervi di quando entrate nel circolo ruminativo attraverso alcune tecniche e quindi interrompere il processo.

La ruminazione è logorante, ed è molto probabile che vi assorba completamente. All'esterno avete l'espressione di chi fissa semplicemente il vuoto, come foste incantati, ma nella vostra testa i pensieri si moltiplicano. La chiave sta nel sapere quando state per cadere nella trappola della ruminazione in modo da fare un passo indietro e uscirne.

Eccovi alcuni segnali:

RIMANERE BLOCCATI. Magari state facendo qualcosa e vi ritrovate bloccati, persi nei vostri pensieri. Per esempio, rimanete appollaiati sul bordo del letto per alcuni minuti (magari anche di più!) quando in realtà volevate andare a fare una doccia.

SENTIRSI GIÙ. Fate attenzione ai momenti in cui il vostro umore è ai minimi termini: probabilmente è proprio allora che sarete presi dalle ruminazioni. Ci sono momenti particolari della giornata in cui si è più predisposti alle ruminazioni (sebbene possa accadere a tutte le ore).

RALLENTARE. State facendo qualcosa e improvvisamente cominciate a muovervi più lentamente (per esempio sostate in una corsia del supermercato). Cominciate a rallentare perché la vostra concentrazione è altrove.

DIVENTARE RIPETITIVI. Le stesse vecchie domande e gli stessi pensieri continuano a girarvi in testa. Un impulso familiare e insistente vi dice che a quelle domande bisogna trovare una risposta.

Il problema non è il contenuto delle vostre ruminazioni, ma il processo stesso della ruminazione. Non dovete fare altro che distogliere l'attenzione dai vostri pensieri, sicuramente più facile a dirsi che a farsi, ma ecco alcuni suggerimenti per riuscirvi al meglio.

MANTENETEVI OCCUPATI. Forse una delle più efficaci strategie che potete adottare è tenere occupato il vostro corpo e la vostra mente con qualcosa di esterno a voi. Se siete completamente assorbiti in un'attività sarà difficile essere colti dalle ruminazioni. Queste attività comprendono fare i lavori di casa con la radio accesa per tenere l'attenzione lontano dai pensieri, fare una telefonata, andare a fare commissioni, portare il cane a fare una passeggiata e così via. Mantenersi occupati è una tecnica straordinariamente efficace per interrompere i pensieri ruminativi. Tuttavia potreste finire con il ruminare lo stesso anche se siete impegnati in qualcosa. Assicuratevi di restare concentrati su ciò che fate. Siate consapevoli delle vostre azioni mentre stirate, riordinate la casa, pulite, fate giardinaggio o qualsiasi altra cosa. Le ruminazioni possono insorgere durante le attività se agite inconsapevolmente invece che consapevolmente.

ALLENATEVI. L’esercizio fisico aiuta molto ad attenuare questo processo di pensieri intossicanti. Assicuratevi di fare esercizio durante il giorno o al mattino presto perché fare attività fisica prima di andare a dormire può disturbare il sonno.

ALZATEVI E USCITE. È più difficile avere pensieri ruminativi quando siete fuori casa o in compagnia di altre persone. Se vi siete accorti di essere più sensibili alle ruminazioni in certe ore della giornata, pianificate delle attività proprio in quei momenti.

LASCIATE SCORRERE I PENSIERI. Allenatevi a lasciar scorrere i pensieri negativi semplicemente osservandoli come fossero immagini sullo schermo della televisione. Non date loro retta, non giudicateli e non cercate di rispondere alle domande che vi vengono in mente. Accettate semplicemente la loro esistenza e lasciateli scivolare via.

SIATE SCETTICI. I pensieri negativi sono un sintomo della depressione, quindi cercate di prenderli "con le pinze", cum grano salis come dicevano i latini. Potete resistere all'urgenza di ruminare decidendo che i vostri pensieri negativi non sono né veri né importanti.

Le cause della depressione

La depressione è una patologia sicuramente molto complessa, le ricerche scientifiche mostrano come sia impossibile individuare un unico fattore in grado di scatenarla.

Ad oggi il modello prevalente è quello biopsicosociale che tende a considerare la depressione come causata da un insieme di elementi che, in misura differente da persona a persona, possono entrare in gioco e influire sulla possibilità di ammalarsi. Tale modello tiene conto contemporaneamente di tre fattori: uno biologico, uno psicologico e uno sociale.

Fattori Biologici: la ricerca ha ampiamente dimostrato come il nostro umore sia profondamente legato al funzionamento delle strutture cerebrali e sappiamo anche che, nello sviluppo del funzionamento di esse, sono implicati sia aspetti prettamente genetici, sia aspetti connessi alle esperienze fatte durante la crescita.

Fattori Psicologici: fanno riferimento principalmente al nostro modo di vedere noi stessi, gli altri e il mondo, il che determina ovviamente l’atteggiamento e il vissuto con cui affrontiamo le diverse esperienze della nostra quotidianità.

Fattori Sociali: riguardano le condizioni di vita che ci circondano. In questa categoria possiamo inserire diversi elementi, come il supporto di conoscenti, amici e familiari, il proprio lavoro, la condizione economica. Chiunque abbia sperimentato un problema depressivo, sa quanto conti essere inserito in una rete di supporto adeguata.

La terapia cognitivo comportamentale

La terapia cognitivo comportamentale permette innanzitutto di imparare a riconoscere i propri modi di pensare, le proprie emozioni ed il modo di reagire nelle diverse situazioni, cos’ da poter pian piano iniziare a vedere i propri problemi e la propria condizione da un nuova prospettiva.

All'interno dell'approccio cognitivo comportamentale i pensieri, le emozioni e i sintomi fisici sono trattati come aspetti importanti dell'esperienza della persona depressa e sono considerati come elementi diversi di un unico fenomeno.

Quando si è colpiti da un evento negativo, è normale sentirsi tristi e abbattuti. Nella depressione, il senso di perdita che ne consegue diventa abnorme e la persona si sente disperata e impotente. Una volta che questo processo ha inizio, si viene a creare una spirale negativa in cui i pensieri, le emozioni, il modo di sentirsi fisicamente e il comportamento innescano una serie di reazioni a catena, determinando un peggioramento dell'umore stesso.

L'essere bocciati ad un esame, ad esempio, porta ad una perdita iniziale di autostima: una persona bocciata si sente fallita. In situazioni "normali", un evento negativo di questo tipo si riassorbe nel giro di qualche ora o di qualche giorno, ma se la sensazione di fallimento si generalizza in maniera abnorme, può esserci l'innesco di un evento depressivo. In questo caso, può accadere di sentirsi molto tristi, incapaci di rimettersi a studiare, si può giungere a pensare che la bocciatura sia il segno di un fallimento in tutti gli ambiti della vita; può conseguire la rinuncia a continuare e migliorare la propria preparazione, fino all'isolamento ed all'abbandono di ogni prospettiva. Si è innescato, in questo modo, il funzionamento depressivo, che tende ad auto-alimentarsi grazie ai sentimenti di colpa e di inadeguatezza a loro volta creati dalle rinunce e dall'isolamento.

Il terapeuta cognitivo comportamentale cerca di lavorare sulla depressione a tutti i livelli: insegnando a gestire meglio i pensieri irrazionali, le emozioni, le reazioni fisiologiche e i comportamenti/azioni.

L'aspetto cognitivo è rivolto all'identificazione e al successivo cambiamento dei modi di pensare "disfunzionali" che stanno alla base della depressione. Come dicevamo, la persona depressa spesso ha un'opinione negativa di se stessa, del mondo circostante e del proprio futuro. I pensieri che formano queste opinioni sono proprio quelli sui quali si lavora all'interno della psicoterapia, cercando di aiutare la persona a guardare in modo più realistico la sua vita e la situazione personale.

Gli interventi di tipo comportamentale consistono invece nella prescrizione concordata di attività e compiti che la persona si impegna ad attuare, al fine di combattere i diversi aspetti della sintomatologia depressiva e di apprendere alcune strategie utili ad assumere un comportamento più costruttivo. Se si passa la giornata a letto, ad esempio, da un punto di vista comportamentale si lavora in modo tale da aiutare la persona a riattivarsi gradualmente, riavvicinandosi alle attività in grado di dare un senso di piacere e quindi favorire la rottura del circolo vizioso della depressione (alimentato proprio dall'inattività).

L'idea di fondo della terapia cognitivo comportamentale è di fornire alla persona una serie di abilità che possano essere utilizzate in autonomia sia durante, sia alla fine della terapia, in modo da poter affrontare le proprie difficoltà in modo nuovo ed efficace, ed in modo da prevenire o affrontare adeguatamente possibili eventi negativi futuri o eventuali ricadute